本手冊旨在為北京市中小學(xué)生提供營養(yǎng)健康知識指導(dǎo)，幫助學(xué)生建立科學(xué)的飲食與運(yùn)動習(xí)慣，促進(jìn)身心健康發(fā)展。手冊主要有五章內(nèi)容，分別為：

闡述食物多樣性原則與搭配方法，通過分析重點(diǎn)食物與飲食行為，引導(dǎo)學(xué)生形成健康飲食觀念。

?營養(yǎng)素養(yǎng)：學(xué)生需系統(tǒng)學(xué)習(xí)食物營養(yǎng)和健康知識體系，參與食物選擇和制作，傳承中國優(yōu)秀飲食文化精髓及新的飲食風(fēng)尚，強(qiáng)化“做自己健康的第一責(zé)任人”意識，養(yǎng)成健康飲食行為。

?食物多樣和合理搭配：食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋類和奶類、大豆堅果類食物，平均每天攝入12種以上、每周25種以上。合理搭配是平衡膳食的保障，要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、深淺搭配，烹飪時以清淡健康為主，減少油、鹽、糖的食用量。

?重點(diǎn)關(guān)注的食物：北京市中小學(xué)生膳食結(jié)構(gòu)存在不合理現(xiàn)象，需重點(diǎn)關(guān)注全谷物和雜豆、蔬菜、水果、魚、禽、蛋和瘦肉、大豆及其制品等食物的攝入。

?重點(diǎn)關(guān)注的飲食行為：中小學(xué)生要做到天天喝奶、足量飲水，嚴(yán)禁飲酒或含有酒精的飲料，建議每天添加糖的攝入控制在25克以下。

?關(guān)于三餐與零食：吃好一日三餐，定時定量，兩餐間隔以4-6小時為宜。正餐以外可適當(dāng)選擇健康的零食補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。

?關(guān)于身體活動：學(xué)生每天綜合體育活動時間應(yīng)不少于2小時，其中至少要有1小時中等及以上強(qiáng)度體育鍛煉，增加戶外活動時間，減少久坐行為和屏幕時間，保證充足睡眠時間。

關(guān)注正餐，系統(tǒng)講解五大類食物的營養(yǎng)價值及選擇方案，結(jié)合“健康餐盤3:2:1”模型，提供實用的食物搭配工具，并針對飲水給出科學(xué)建議。

?食物的分類及其營養(yǎng)價值：按食物提供營養(yǎng)素的特點(diǎn)和食用習(xí)慣，分為谷薯雜豆類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類、純能量食物五大類，每類食物營養(yǎng)素特點(diǎn)不同，需多樣化搭配以滿足營養(yǎng)需求。

?食物選擇方案：優(yōu)選食物包括谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類、蛋乳類、水產(chǎn)類、畜禽類、大豆及其制品、堅果類等，鼓勵采用低鹽少油的烹調(diào)方式；限量食物如粉絲、年糕等精制谷物，含脂肪較多的肉類或帶皮的禽肉等；不宜食物如油炸食品、燒烤食品、含動物脂肪或飽和脂酸高的食品等。

?一日三餐安排：學(xué)生三餐應(yīng)定時定量，早餐能量占全天的25%-30%，午餐占35%-40%，晚餐占30%-35%。三餐之外可有加餐或零食，但要注意選擇。

?足量飲水：中小學(xué)生活動量較大，每天飲水量以800～1400毫升為宜，天氣炎熱時應(yīng)適當(dāng)增加，建議每個課間飲水100-200毫升，少量不加糖的鮮榨果蔬汁等可作為飲水補(bǔ)充，少飲或不飲含糖飲料、碳酸飲料。

?我的健康餐盤：參照香港衛(wèi)生署發(fā)布的《學(xué)生午膳營養(yǎng)指引（2023）》，“我的健康餐盤”是將每餐的餐盤分成6份，谷薯類占3份，蔬菜及菌藻類占2份，大豆制品、魚禽蛋和瘦肉占1份。

聚焦規(guī)律進(jìn)餐、零食管理、在外就餐等日常場景，指導(dǎo)學(xué)生合理膳食，掌握減鹽減油減糖技巧，通過合理烹調(diào)提升膳食質(zhì)量。

?規(guī)律進(jìn)餐，吃好早餐：規(guī)律吃早餐對學(xué)習(xí)行為、認(rèn)知能力等有積極影響，早餐食物種類要豐富多樣，午餐起承上啟下作用，晚餐要適量，清淡易消化吸收。

?科學(xué)選擇零食：零食不能替代正餐，吃零食與正餐最好間隔一定時間，選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品、原味堅果、新鮮水果等，不宜挑選含鹽、油或添加糖高的食品。

?減少在外就餐：中小學(xué)生應(yīng)盡可能減少在外就餐頻率，若需要在外就餐，應(yīng)選擇食品安全狀況良好的餐飲服務(wù)單位，合理點(diǎn)餐，避免食物浪費(fèi)，少吃高鹽、高糖或高脂肪的食物。

?合理烹調(diào)，踐行三減：學(xué)習(xí)烹飪方法，最大程度保留食物營養(yǎng)價值，控制食品安全風(fēng)險，傳承和發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)飲食文化。減鹽、減油、減糖，學(xué)生餐應(yīng)清淡，每人每天烹調(diào)油用量不超過25～30克，食鹽不超過5克，添加糖攝入量最好不高于25克。

?傳承飲食文化，享節(jié)氣美食：通過選擇應(yīng)季食材，傳承飲食文化，保障營養(yǎng)均衡，結(jié)合節(jié)氣特點(diǎn)調(diào)整食譜，如春季增加芽菜、夏季多吃瓜類等。

指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽和營養(yǎng)標(biāo)簽，計算營養(yǎng)素。

?食品標(biāo)簽和營養(yǎng)標(biāo)簽：食品標(biāo)簽是預(yù)包裝食品容器或包裝上的文字、圖形、符號等對食品質(zhì)量特性、安全特性、食用說明的描述，營養(yǎng)標(biāo)簽是食品標(biāo)簽的一部分，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和功能聲稱。

?看懂食品標(biāo)簽和營養(yǎng)標(biāo)簽：購買食品時，先看包裝是否完整、食品名稱、廠名、廠址等信息，再看配料表和營養(yǎng)成分表，配料表按用料量遞減排序，營養(yǎng)成分表說明每100克/毫升食品所提供的能量及營養(yǎng)素含量值及其占營養(yǎng)素參考值的百分比。

?營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱：營養(yǎng)聲稱是對某營養(yǎng)成分含量水平高或低、有或無的說明，營養(yǎng)成分功能聲稱是說明某營養(yǎng)成分對維持人體正常生長、發(fā)育和生理功能等方面的作用。

?計算營養(yǎng)素：通過營養(yǎng)標(biāo)簽可挑選食品，并計算攝入的營養(yǎng)素，對照營養(yǎng)成分表，將包裝或食品質(zhì)量與營養(yǎng)成分表中的含量數(shù)值相乘，可知道攝入的能量和營養(yǎng)成分及其占NRV的百分比。

針對營養(yǎng)不足、微量營養(yǎng)素缺乏、超重肥胖等提供分場景的膳食改善方案。

?營養(yǎng)不足膳食建議：根據(jù)《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》判斷營養(yǎng)不足，預(yù)防和改善營養(yǎng)不足應(yīng)合理膳食和充足身體活動，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入，每天食用奶及奶制品和新鮮蔬菜水果，糾正不良飲食行為。

?超重和肥胖膳食建議：依據(jù)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等判斷超重和肥胖，預(yù)防和控制肥胖需合理膳食和充足身體活動，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制總能量攝入，采用高飽腹感飲食，減少高糖、高脂、高能量食物攝入，配合行為矯正，增加運(yùn)動頻率、強(qiáng)度和時長。

?微量營養(yǎng)素缺乏膳食建議：包括營養(yǎng)性貧血、維生素D缺乏、鈣缺乏、維生素A缺乏等的膳食建議，如保證食物種類多樣，葷素、粗細(xì)搭配，經(jīng)常食用含鐵豐富的食物，增加奶及奶制品、豆制品攝入，多吃深色蔬菜等。

各章節(jié)設(shè)置小貼士與表格，便于學(xué)生理解與應(yīng)用，期望通過系統(tǒng)學(xué)習(xí)，學(xué)生能成為平衡膳食的踐行者。