各區(qū)衛(wèi)生健康委、申康醫(yī)院發(fā)展中心、有關(guān)大學(xué)、中福會，有關(guān)委直屬單位，各市級醫(yī)療機構(gòu):
為深入推進(jìn)《健康上海行動（2019-2030年）》，按照《關(guān)于開展全民健康素養(yǎng)提升三年行動（2024-2027年）的通知》《上海市“體重管理年”活動實施方案》的要求，引導(dǎo)市民關(guān)注體重管理，掌握科學(xué)體重控制技能，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，營造全社會共同關(guān)注健康體重的濃厚氛圍，提升市民健康素養(yǎng)和健康水平，市衛(wèi)生健康委定于2025年3月27日至4月10日舉辦以“健康體重，精彩人生”為主題的第三十五屆上海市健康教育周活動。現(xiàn)將有關(guān)事宜通知如下：
一、活動目的
依托健康上海行動，充分發(fā)揮愛國衛(wèi)生與健康促進(jìn)工作網(wǎng)絡(luò)及衛(wèi)生健康專業(yè)優(yōu)勢，組織開發(fā)多種形式的宣傳資料，不斷創(chuàng)新科普形式，普及體重管理、健康睡眠、心理健康等核心知識；結(jié)合春季天氣變暖、群眾戶外活動增多的時令特點，策劃市民喜聞樂見的“主動健康”主題系列活動,倡導(dǎo)吃動平衡、“三減三健”等健康理念，指導(dǎo)公眾正確認(rèn)識健康體重、科學(xué)動態(tài)管理體重，引導(dǎo)公眾自覺進(jìn)行體重管理，推動體重管理逐步形成社會共識。
二、活動內(nèi)容
(一)市級活動
1.開展“第三十五屆上海市健康教育周”啟動儀式，發(fā)布“健康素養(yǎng)66條”繪本，推出春季健康提示和體重管理與健康睡眠的核心要點（見附件），舉辦一場市民健步走活動并組織一場巡展，邀請市民通過“小藍(lán)書”分享健康日志。
2.圍繞健康提示等開發(fā)宣教資料，利用海報折頁、廣播電視、微博微信等傳播渠道開展健康體重科普宣傳，鼓勵市民關(guān)注體重管理，掌握科學(xué)控制體重技能，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，進(jìn)一步提升健康素養(yǎng)和健康水平。通過12320熱線平臺為市民提供相關(guān)內(nèi)容咨詢和答疑服務(wù)。
3.各市級醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)充分利用電子屏幕、“兩微一端”（即微信、微博、移動客戶端）以及健康講座、同伴教育、健康咨詢等平臺或形式開展健康體重科普宣傳。
（二）區(qū)級活動
1.開展全社會廣泛宣傳，以融媒體平臺為支撐，充分利用電視、廣播、報刊等傳統(tǒng)媒體和微博、微信、網(wǎng)絡(luò)直播平臺等宣傳陣地，重點強調(diào)合理膳食、“三減三健”、適量運動、規(guī)律作息、心理調(diào)適等日常健康行為養(yǎng)成，推動體重管理科普宣教進(jìn)家庭、進(jìn)社區(qū)、進(jìn)學(xué)校、進(jìn)醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)、進(jìn)機關(guān)企事業(yè)單位、進(jìn)商超、進(jìn)賓館、進(jìn)餐館食堂、進(jìn)青年夜校等“九進(jìn)”活動。
2.指導(dǎo)轄區(qū)各單位組織形式多樣的健康教育周相關(guān)活動，開展區(qū)級健康大講堂和“健康體重，精彩人生”主題宣傳活動。通過策劃一次市民健步走活動、組織一次主動健康互動展示、推出一場健康日志記錄分享活動、開展一場“九進(jìn)”巡展等引導(dǎo)公眾自覺進(jìn)行體重管理，營造“人人關(guān)注體重、人人管理體重”的社會氛圍。
3.提升社會體育指導(dǎo)員等志愿者的宣傳指導(dǎo)能力，充分發(fā)揮市愛國衛(wèi)生與健康促進(jìn)志愿者隊伍的作用，通過示范帶教、倡導(dǎo)鼓勵等方式帶動更多市民踐行健康生活方式。
三、活動要求
各區(qū)、各單位要高度重視健康科普的宣傳工作，認(rèn)真組織落實第三十五屆上海市健康教育周活動。健康教育活動要注重實效，強調(diào)創(chuàng)新，力求增強活動的趣味性、知識性、互動性。
請各區(qū)衛(wèi)生健康委于3月20日（星期四）前報送“第三十五屆上海市健康教育周活動方案”，并于4月30日（周三）前提交活動總結(jié)。
聯(lián)系人：喬老師，34198126
電子郵箱：jiankangzhidaobu@126.com
附件：體重管理和健康睡眠的核心要點
上海市衛(wèi)生健康委員會
2025年3月11日
附件
體重管理和健康睡眠的核心要點
一、基本知識和理念
1.體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，保持健康體重能減少心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的患病風(fēng)險。任何年齡段的體重異常都會對健康造成不良影響，應(yīng)把保持健康體重作為終身目標(biāo)。
2.堅持預(yù)防為主的原則，通過合理膳食、科學(xué)運動、良好睡眠、積極心態(tài)等健康生活方式，保持健康體重。超重和肥胖者在制定減重目標(biāo)時要量力而行，速度不宜過快或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。
3.家庭飲食、運動習(xí)慣對家庭成員尤其是兒童青少年的體重管理至關(guān)重要，家庭共同行動，保持健康體重。
4.成年人每天需7-8小時睡眠，兒童青少年需更長時間。每天確保足量的高質(zhì)量睡眠，有助于激素平衡，減少因壓力引發(fā)的暴飲暴食。睡眠不足會導(dǎo)致食欲激素失衡（“饑餓激素”上升、“飽腹激素”下降），讓人更想吃高熱量食物，同時降低代謝效率，增加脂肪堆積風(fēng)險。
5.飲食健康與體重管理和健康睡眠密不可分。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食并長期堅持，是保持健康體重的關(guān)鍵；不良的飲食習(xí)慣（如偏重高熱量食物、飲食不規(guī)律、進(jìn)食速度快、暴飲暴食、晚餐過量）會影響體重和睡眠；大量咖啡因、酒精會干擾褪黑素分泌影響睡眠。而富含色氨酸的食物（如牛奶、堅果）搭配碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠。
6.規(guī)律運動能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。中等強度有氧運動（如快走）可調(diào)節(jié)生物鐘，抗阻訓(xùn)練能增加肌肉量、提高代謝。
7.心理狀態(tài)與體重和睡眠密切相關(guān)。壓力和焦慮會引發(fā)失眠和“情緒性進(jìn)食”，長期壓力還會導(dǎo)致激素紊亂，加劇肥胖。保持積極心態(tài)和學(xué)會壓力管理（如冥想）對體重管理和睡眠均有幫助。
8.春季是作息調(diào)整的好時機，保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜，能有助于控制體重。
二、健康生活方式與行為
1.避免高熱量、高糖分的食物，盡量選擇富含蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，晚餐應(yīng)以清淡易消化的食物為主，避免睡前過量進(jìn)食，尤其是避免睡前2小時內(nèi)進(jìn)食高熱量、油膩食物，減少飲食對睡眠質(zhì)量的影響，降低體重增加風(fēng)險。
2.每周進(jìn)行150分鐘中高強度有氧運動（如慢跑、游泳），結(jié)合抗阻訓(xùn)練（如啞鈴）和柔韌性練習(xí)（如瑜伽）；利用碎片時間活動（如步行、爬樓梯），提高心肺活力和機體代謝率。
3.合理安排午休，15-30分鐘為宜，盡量固定晚上睡眠時間，成年人建議22:00-23:00入睡，周末作息波動不超過1小時；保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜，睡前1小時遠(yuǎn)離電子屏幕，提高睡眠質(zhì)量。
4.定期監(jiān)測體重、腰圍等變化，可以通過計算體重指數(shù)（BMI）來衡量胖瘦程度，計算方式是體重（公斤）除以身高的平方（米2）。成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI<24.0，BMI<18.5為體重過輕，24.0≤BMI<28為超重，≥28.0為肥胖。脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可以根據(jù)腰圍直接判定，成人男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性小于80厘米；男性腰圍≥90厘米，女性≥85厘米為中心型肥胖；85厘米≤男性腰圍<90厘米，80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。此外，還可以監(jiān)測體脂含量（需要分年齡進(jìn)行）；根據(jù)相關(guān)指標(biāo)情況進(jìn)行飲食和運動調(diào)整控制體重。
5.運動、興趣愛好或社交有助于減輕壓力，可以減少因為情緒波動導(dǎo)致的“情緒化進(jìn)食”（食不下咽或者暴飲暴食）；保持良好的心理狀態(tài)。睡前避免深度思考，高質(zhì)量睡眠和保持健康體重。
6.陽光照射促進(jìn)血清素分泌，改善情緒并為夜間褪黑素合成提供原料。每天上午10點前或下午4-6點戶外活動30分鐘左右，裸露皮膚（避免防曬措施）接受光照，有助于增強生物鐘調(diào)節(jié)能力，促進(jìn)夜間的深度睡眠。
三、體重管理和睡眠的常見誤區(qū)
誤區(qū)1：快速減重。短期內(nèi)過度節(jié)食或過量運動可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝紊亂，且易反彈。建議每周減重不超過0.5公斤，6個月內(nèi)減少體重的5%-10%。
誤區(qū)2：BMI是衡量健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。BMI僅反映體重與身高的比例，無法區(qū)分肌肉與脂肪含量。肌肉量高的人可能BMI超標(biāo)但體脂率正常，而脂肪堆積者可能BMI正常但存在健康風(fēng)險。建議結(jié)合體脂率、腰圍等指標(biāo)綜合評估。
誤區(qū)3：盲目節(jié)食或依賴單一食物減重。完全不吃主食或過量攝入高蛋白食物可能導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，影響睡眠和代謝。建議采用均衡飲食模式（如地中海飲食）。
誤區(qū)4：千金難買老來瘦。老年人不宜盲目減重，老年人BMI保持在20-26.9更適宜，過度減重可能導(dǎo)致肌肉流失、骨質(zhì)疏松。應(yīng)注重蛋白質(zhì)攝入和力量訓(xùn)練，保持肌肉量和骨量，或延緩其減少速度。
誤區(qū)5：睡眠質(zhì)量不重要，只要時間足夠。睡眠質(zhì)量與時間同樣重要，深度睡眠對恢復(fù)體力和腦力至關(guān)重要。僅關(guān)注睡眠時間而忽略睡眠連續(xù)性（如頻繁夜醒），長期可能加劇肥胖風(fēng)險。若存在入睡困難，可通過放松訓(xùn)練或就醫(yī)改善。
誤區(qū)6：睡前飲酒或吃零食“助眠”。酒精會導(dǎo)致睡眠淺、早醒，高糖高脂零食增加肥胖風(fēng)險。睡前可選擇低脂牛奶、香蕉等天然助眠食物。
誤區(qū)7：周末補覺可彌補平時睡眠不足。偶爾短時間的補覺有用，但是長期睡眠不足無法通過周末集中補覺完全恢復(fù)，反而可能打亂生物鐘，導(dǎo)致周一更困倦。建議保持規(guī)律作息，午間小憩不超過30分鐘。
