由世界鹽與健康行動(WASH)發起的一項全球性活動，

旨在提高公眾對高鹽飲食危害的認識，

倡導減少鹽的攝入，促進健康生活。

世界減鹽周是3月14日至20日，

2025年的主題是

“少鹽，更健康”

2025年3月11日，張家界市衛健委向全市發出倡議：“減鹽減油，邁向健康！”這座以酸辣臘味聞名的旅游城市，首次將“限鹽控油”寫入傳統飲食文化的傳承中。這場“臘味革命”不僅是一場健康覺醒，更揭示了全國減鹽行動的緊迫性——中國人的鹽罐子，該“減負”了！

關于食鹽你應該知道的5件事

中國人吃鹽有多猛？

全球對比：《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調用鹽為9.3克，是世衛推薦量的2倍，居世界前列。

隱形殺手：76%的鹽來自家庭烹飪，6.4%來自醬油，其余則藏身于外賣、加工食品中。

健康代價：高鹽飲食導致中國每年超300萬人死于心血管疾病，胃癌發病率亦居高不下。

兒童每天需要多少鹽？

人的淡口味可以逐步養成。

嬰幼兒期是口味偏好形成的關鍵時期，建議家長以身作則，讓孩子從小喜歡清淡飲食，有助于其形成終生健康的飲食習慣。

? 2-3歲兒童，推薦攝入量≤2（克/天）；

? 4-6歲兒童，推薦攝入量≤3（克/天）；

? 7-10歲兒童，推薦攝入量≤4（克/天）；

? 11歲以上的兒童青少年，推薦攝入量≤5（克/天）。

【高鹽危害】你以為只是高血壓？這7大健康威脅更致命！

1、心腦血管“定時炸彈”
鹽攝入每增加1克/天，血壓平均升高0.1mmHg，心血管疾病風險倍增。收縮壓升高20mmHg，中風風險直接翻倍！

2、胃癌的隱形推手
腌菜、臘肉中的高鹽破壞胃黏膜屏障，長期刺激誘發癌變。中國胃癌患者中，30%與高鹽飲食相關。

3、骨質疏松的“加速器”
鈉離子與鈣競爭排出，每排泄1克鈉，連帶流失26毫克鈣。長期高鹽飲食，骨骼脆如“蜂窩”。

4、顏值崩塌的元兇
皺紋、浮腫、脫發……鹽分過量導致細胞脫水、代謝紊亂，堪稱“美貌殺手”。

5、兒童健康的隱形威脅
高鹽抑制鋅吸收，增加呼吸道感染風險，甚至影響智力發育。

6、肥胖的隱藏誘因
咸味刺激食欲，鹽攝入每增加1克/天，超重風險上升4%。

7、腎臟的慢性毒藥
每日鹽攝入超10克，慢性腎病風險增加30%。

【隱形鹽陷阱】這些“不咸”的食物，悄悄掏空你的健康！

你以為少吃咸菜就能控鹽？錯！70%的鹽藏在你意想不到的地方：

加工食品：方便面（1包≈5克鹽）、掛面（100克≈1.2克鹽）、面包（2片≈1克鹽）。

調味品刺客：一勺醬油（15ml≈1克鹽）、一勺豆瓣醬（≈2克鹽）、一包番茄醬（≈0.5克鹽）。

健康偽裝者：運動飲料、甜味蛋糕、堅果零食，鈉含量可能比薯片還高。

換算公式：400mg鈉=1克鹽。購買食品時緊盯營養成分表，“鈉含量＞600mg/100g”即為高鹽紅燈！

【減鹽實戰】4大無痛減鹽技巧，讓你越吃越“輕”

技巧1：廚房里的“鹽值管理”

限鹽勺+限鹽罐：家庭人均每日5克鹽，一勺定乾坤。

出鍋前放鹽：鹽分附著表面，少量即可提味，還能保留蔬菜營養。

酸辣鮮香替代法：用檸檬汁、醋、辣椒、香茅等天然香料提味，減少50%鹽用量。

技巧2：外食族的“涮水求生術”

開水涮菜：外賣菜肴用白開水涮洗，可減少30%鹽分（注意：別用配湯涮！）。

點菜口訣：少選“干煸、醬爆、鹵味”，多選“清蒸、涼拌、白灼”。

技巧3：超市購物“三看法則”

看標簽：選擇“低鈉”“少鹽”標識，鈉含量＜30%NRV為佳。

看成分：警惕“碳酸氫鈉、焦磷酸鈉”等含鈉添加劑。

看品類：新鮮肉類＞午餐肉，鮮蔬＞醬菜，低鈉醬油＞普通醬油。

技巧4：家庭減鹽“漸進式改革”

階段目標：3個月從10克→8克，再6個月→5克。

無鹽日計劃：每周1天“無鹽餐”，如雜糧飯+水煮菜+原味堅果，重啟味覺敏感度。

關于科學控鹽二三事

真心盼望

大家主動提高健康意識

掌握健康生活方式技能

養成健康生活方式

每個人做自己健康第一責任人

食育網用實際行動支持并參與到這場健康保衛戰中，聯合食品有意思制作活動月主題相關視頻、漫畫，供大家參考，希望可以以此設計出更多相關的食育內容或食育小游戲。

如有需要，點擊“閱讀原文”，前往食品有意思科普資料庫（https://www.foodu14.com）即可下載視頻，快來開啟你的健康美食之旅吧！

相關內容推薦：

詳情鏈接：“9·15”減鹽周：“減鹽”怎么減？你想知道的資料都在這里！請收藏

鹽，是我們生活中不可或缺的調味品，但過量的鹽卻可能成為健康的“隱性殺手”。世界減鹽周的到來，讓我們重新審視自己的飲食習慣，從廚房到餐桌，從個人到社會，共同行動起來，減少鹽的攝入，守護我們的健康。讓我們一起努力，從今天開始，少鹽，更健康！