每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，2024年世界骨質(zhì)疏松日的中國(guó)主題為“管體重、強(qiáng)骨骼”，倡議社會(huì)各界傳播科學(xué)管理體重、強(qiáng)健骨骼的理念，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和脆性骨折的發(fā)生。
01
體重與骨骼健康的關(guān)系
體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素，在生命的各個(gè)階段都會(huì)影響骨骼健康。低體重是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險(xiǎn)因素。人體在健康體重或體重適度增加時(shí)，體重與骨密度呈正相關(guān)。但體內(nèi)脂肪含量過高時(shí)會(huì)導(dǎo)致骨轉(zhuǎn)換失衡，使成骨細(xì)胞活性減低，破骨細(xì)胞活性增加，從而導(dǎo)致骨丟失加快，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。
日常生活中如何同時(shí)做好體重管理和骨質(zhì)疏松的預(yù)防呢？這個(gè)問題并不難
答案就是要積極踐行健康生活方式！
02
踐行健康生活方式，預(yù)防骨質(zhì)疏松
Part.01做好體重管理
①合理飲食
保持均衡膳食，確保攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)成分，避免過度攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物。對(duì)于低體重者，可適當(dāng)增加能量攝入，包括富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的食物；對(duì)于超重和肥胖者，則要控制熱量攝入。注意控制食物的分量，避免暴飲暴食。
②保證身體活動(dòng)選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐等，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，助力體重管理。
③定期監(jiān)測(cè)定期測(cè)量體重、腰圍、體脂率等，了解體重變化趨勢(shì)和身體脂肪、肌肉等成分的比例。根據(jù)監(jiān)測(cè)結(jié)果調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保體重管理的有效性和健康性。
Part.02確保營(yíng)養(yǎng)攝入
Part.02確保營(yíng)養(yǎng)攝入
鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要元素，老年骨質(zhì)疏松癥患者普遍存在鈣與維生素D不足或缺乏。鈣的來源包括食物如奶類及其制品、大豆類及其制品、水產(chǎn)類、堅(jiān)果、深綠色蔬菜等，也可根據(jù)醫(yī)生建議適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議老年人（＞65歲）每日鈣的攝入量為1000mg。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》建議50歲以上中老年人每日元素鈣攝入量為1000~1200mg。然而，中國(guó)人群日常飲食中的鈣含量通常偏低，《中國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療指南（2023）》建議老年骨質(zhì)疏松癥患者可通過飲用牛奶或補(bǔ)充鈣劑來增加鈣攝入量，使鈣總攝入量達(dá)800~1200mg/d。
除了食物和藥物補(bǔ)充，多曬太陽可促進(jìn)皮膚內(nèi)生維生素D的形成，進(jìn)而促進(jìn)腸道內(nèi)的鈣吸收。此外，蛋白質(zhì)是骨骼生長(zhǎng)和修復(fù)的重要原料，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括奶、蛋、禽類以及其他肉類。
Part.03重視肌肉力量和平衡能力練習(xí)
通過合理的營(yíng)養(yǎng)和增強(qiáng)抗阻、力量鍛煉可以促進(jìn)骨骼強(qiáng)健，與體重或體質(zhì)指數(shù)相比，肌肉量與骨密度的相關(guān)性更強(qiáng)。國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)發(fā)布的最新信息顯示，對(duì)骨骼健康最有益的運(yùn)動(dòng)類型是負(fù)重運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，比如舉、推、跑、跳以及“登臺(tái)階”等方式，可使骨骼更加強(qiáng)健。
平衡能力鍛煉對(duì)于關(guān)節(jié)健康以及避免運(yùn)動(dòng)受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運(yùn)動(dòng)，由視覺監(jiān)督練習(xí)逐漸過渡到閉目練習(xí)。推薦的動(dòng)作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等。平衡能力練習(xí)對(duì)于老年人預(yù)防跌倒防骨折尤其重要。
骨骼健康問題不是老年人的專利，每個(gè)年齡段人群都要“強(qiáng)肌健骨增力量”，保持骨骼健康！
