每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，10月9日，中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)與中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)共同發(fā)布了2024年世界骨質(zhì)疏松日的中國(guó)主題為“管體重、強(qiáng)骨骼”，并倡議社會(huì)各界在疾病日之際共同傳播科學(xué)管理體重、強(qiáng)健骨骼的理念，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和脆性骨折的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松癥正在嚴(yán)重危害著公眾健康，2018年公布的全國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥的患病率為19.2%，其中女性為 32.1%，男性為 6.0%；65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥的患病率為32.0%，其中女性為 51.6%，男性為 10.7%。據(jù)此估算，目前我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬(wàn)，其中女性約為7000萬(wàn)。這些數(shù)字觸目驚心，不禁讓人感嘆：骨質(zhì)疏松，究竟離我們有多近？
一、體重與骨骼健康
體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素，在生命的各個(gè)階段都會(huì)影響骨骼健康。
（一）體重過(guò)輕的 “骨危機(jī)”
過(guò)輕的體重對(duì)骨骼健康來(lái)說(shuō)，猶如一場(chǎng)風(fēng)暴。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）較低的人群，往往意味著身體的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足。骨骼如同建筑中的鋼筋，需要充足的原材料來(lái)維持其堅(jiān)固。當(dāng)營(yíng)養(yǎng)攝入?yún)T乏時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整代謝機(jī)制，優(yōu)先保證重要器官的運(yùn)轉(zhuǎn)，而骨骼的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)則被削減。鈣、維生素 D 等對(duì)骨骼至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，會(huì)使得骨骼的重建和修復(fù)過(guò)程受阻。
長(zhǎng)期如此，骨骼的密度逐漸下降，結(jié)構(gòu)變得疏松，就像失去支撐的高樓，搖搖欲墜。例如一些過(guò)度節(jié)食減肥的女性，她們的體重在短期內(nèi)急劇下降，隨之而來(lái)的便是骨量的快速流失，增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
（二）體重過(guò)重的 “骨壓力”
然而，體重過(guò)重也并非好事。過(guò)重的身體會(huì)給骨骼帶來(lái)巨大的壓力。每一個(gè)動(dòng)作，每一次站立行走，骨骼都要承受超出正常范圍的負(fù)荷。
想象一下，原本設(shè)計(jì)承載一定重量的橋梁，突然要承受數(shù)倍于其設(shè)計(jì)重量的壓力，橋梁必然會(huì)出現(xiàn)損傷。同理，過(guò)重的體重會(huì)使關(guān)節(jié)磨損加劇，尤其是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)。
長(zhǎng)期的重壓還會(huì)影響骨骼的正常形態(tài)，導(dǎo)致骨骼變形，進(jìn)一步影響骨骼的力學(xué)性能。同時(shí)，肥胖人群體內(nèi)往往存在炎癥反應(yīng)，這也會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響，干擾骨骼的代謝平衡。
二、“管體重、強(qiáng)骨骼” 的行動(dòng)指南
中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)名譽(yù)主任委員孔靈芝表示，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16部門今年6月發(fā)布《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，希望提升全民體重管理意識(shí)和技能，通過(guò)強(qiáng)化體重管理，切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移。
（一）合理飲食，為骨骼 “添磚加瓦”
飲食在管理體重和強(qiáng)化骨骼方面起著關(guān)鍵作用。對(duì)于想要維持健康體重和骨骼的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。增加富含鈣、維生素 D、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入。牛奶、豆制品、魚蝦等都是優(yōu)質(zhì)的鈣源。每天一杯牛奶，不僅可以補(bǔ)充鈣質(zhì)，還能提供豐富的蛋白質(zhì)。
同時(shí)，適當(dāng)曬太陽(yáng)可以促進(jìn)皮膚合成維生素 D，幫助身體更好地吸收鈣質(zhì)。此外，要控制鹽和糖的攝入，避免過(guò)度飲用咖啡和碳酸飲料，這些都會(huì)影響鈣的吸收和利用。比如，將日常飲食中的高糖飲料換成白開水，每周至少吃三次豆制品，都是簡(jiǎn)單易行的健康飲食小改變。
（二）適度運(yùn)動(dòng)，給骨骼 “加油助力”
運(yùn)動(dòng)是管理體重和強(qiáng)健骨骼的有力武器。不同年齡段的人都應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
年輕人可以進(jìn)行一些高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩等，同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，增強(qiáng)肌肉力量，為骨骼提供更好的支撐。
而老年人則適合進(jìn)行一些較為溫和的運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、瑜伽等。
散步可以增強(qiáng)下肢力量，提高身體的平衡能力；太極拳和瑜伽則有助于身體的柔韌性訓(xùn)練，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能夠有效提高骨密度，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
（三）定期檢查，為骨骼健康 “保駕護(hù)航”
定期進(jìn)行骨骼健康檢查是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要環(huán)節(jié)。特別是對(duì)于那些有家族遺傳史、長(zhǎng)期服用某些藥物、絕經(jīng)后的女性以及老年人等高危人群，更應(yīng)提高檢查的頻率。
通過(guò)骨密度檢測(cè)等手段，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨量的變化情況，采取相應(yīng)的干預(yù)措施。早期發(fā)現(xiàn)并治療骨質(zhì)疏松，能夠有效延緩疾病的進(jìn)展，降低骨折的發(fā)生率。就像定期給汽車做保養(yǎng)一樣，我們也要給身體的 “骨骼汽車” 進(jìn)行檢修，確保其安全行駛。
Part.03
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Part.04
科學(xué)養(yǎng)護(hù)，骨動(dòng)未來(lái)
隨著現(xiàn)代生活方式的改變，久坐不動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不均衡、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素，使得骨骼健康問(wèn)題日益凸顯。骨質(zhì)疏松、骨折等疾病不僅給個(gè)人帶來(lái)痛苦，也給家庭和社會(huì)帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。
資料制作：食品有意思
在世界骨質(zhì)疏松日這個(gè)特殊的時(shí)刻，讓我們積極響應(yīng) “管體重、強(qiáng)骨骼” 的主題號(hào)召。從日常生活中的點(diǎn)滴做起，關(guān)注自己的體重變化，重視骨骼健康。只有擁有健康的骨骼，我們才能在人生的道路上穩(wěn)步前行，去擁抱更加美好的未來(lái)。愿每一個(gè)人都能擁有強(qiáng)健的體魄，讓生活充滿活力與希望。
部分內(nèi)容來(lái)源：
中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)
